吃B羣不只提神 還有1隱藏功效 專家公開食物清單

吃B羣不只提神 還有1隱藏功效 專家公開食物清單

談及維生素B羣,很多人都會直接想到消除疲勞、提振精神,其實它的功效可不只如此。(示意圖:shutterstock/達志)

談及維生素B羣,很多人都會直接想到消除疲勞、提振精神,其實它的功效可不只如此。對此,營養師李婉萍表示,很多人可能不知道,B羣對減肥來說,可是關鍵的營養素,若瘦不下來,很可能就是體內B羣不足所致。而在B羣當中,跟減重有關的有B1、B2、B3及B5,平常可透過飲食來獲取,例如B2可從豬肝、酪梨、香魚來攝入;補充B5可吃核果、豌豆、香菇。

李婉萍在粉專「李婉萍營養師」發文表示,補充B羣除了能消除疲勞、提神有能量外,還是減重的好幫手,並整理出對瘦身4大關鍵的維生素B如下,一一進行說明:

1、維生素B1:主要扮演輔酶的角色,輔助糖類、脂質、蛋白質的熱量轉換,維持正常代謝、調節生理機能。若缺乏B1,糖類會累積在體內無法排出,進而導致脂肪囤積。

2、維生素B2:與B1一樣有糖轉化的功能,但B2對於脂質的代謝更是不可或缺,有助於脂肪燃燒,缺乏時不但無法減肥,反而會發胖。

3、維生素B3:又稱爲菸鹼素,有益於三酸甘油酯的代謝,若缺乏會使三酸甘油酯過高,造成高血脂、血糖代謝異常,容易有腹部肥胖、生理機能異常的風險。

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4、維生素B5:爲協助酵素作用的水溶性維生素,不只可協助體內血液循環暢通、脂質代謝,也能維持膽固醇正常,同時也是脂肪及糖類轉變爲能量不可或缺的物質。

至於該如何補充上述維生素B?營養師李婉萍分享,平常可簡單的透過飲食來滿足營養需求,像是補充B1可吃糙米、玉米、山藥;補充B2可攝入豬肝、酪梨、香魚;補充B3可吃鮭魚、雞肉、鮪魚;補充B5可吃核果、豌豆、香菇。透過這些營養素,不僅能讓身體健康,也使瘦身更加有效果。

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江守山指有研究指出,胃潰瘍的人吃蜂蜜,潰瘍會修復的比較快、恢復比較好。(示意圖,Shutterstock/達志)

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年節期間大吃大喝,有些人已經開始胃不舒服,對此,醫師表示,胃發炎時要少吃湯湯水水的食物,即使吃粥也要吃黏稠的粥,此外,有研究顯示,苦茶油、蜂蜜有助抑制胃幽門桿菌,與修復胃壁受損黏膜,都很適合在空腹時用來「養胃」。

腎臟科醫師江守山上「57健康同學會」節目時,被主持人嚴立婷問到吃苦茶油可以護胃嗎?她的阿嬤都叫她要喝苦茶油來保護胃部?江守山說,「可以,而且是有科學根據的。」

江守山說,有國科會支持的研究顯示,苦茶油中的古茶素本身有抑制胃幽門桿菌效果,而感染胃幽門桿菌,已被證實可能誘發胃癌,另蜂蜜對護胃研究就更多了,蜂蜜不但廣泛抑制大多數細菌外,對胃幽門桿菌也有抑制效果,在病人胃潰瘍情況下,給他吃蜂蜜,胃潰瘍會修復的比較快、恢復比較好。

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江守山說,苦茶油與蜂蜜都是非常「養胃」的食物,但他要勸大家若要以此「養胃」要空腹吃,「如果你裝了一肚子食物,再加入蜂蜜(、苦茶油)進去能幹嘛 呢?蜂蜜進去就不知跑哪裡去,(護胃)效果也會打折扣。」

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至於胃部已經不適了、胃酸多,吃粥會比較好嗎?萬芳醫院消化內科醫師吳明順說,胃酸過多者若再吃湯湯水水的食物,會更不舒服,若要吃粥就要吃黏稠的粥。

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營養師許瓊月則說,胃不好的人,可適量補充高麗菜,高麗菜有維生素U,可幫助修復胃黏膜,而胡蘿蔔、南瓜有維生素A也能幫助我們修復黏膜細胞,黑白木耳有膠質,蘋果皮有好的果膠,都很適合胃部功能不好的人食用。

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紅豆是不少人都喜歡的食材,常被製成各式各樣的甜品,其實它能爲身體帶來許多正面影響。(示意圖:shutterstock/達志)

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紅豆是不少人都喜歡的食材,常被製成各式各樣的甜品,其實它能爲身體帶來許多正面影響。對此,營養師吳欣陵表示,紅豆富含維生素B羣、鉀、鐵、皁素、膳食纖維,具提升身體能量代謝、穩定血壓、消除浮腫、促進腸道蠕動等功效,是營養豐富的好食物。不過她也提醒,紅豆屬於全谷雜糧類,應與正餐澱粉替換,以免澱粉爆量;此外,慢性腎臟病患要避免飲用紅豆水,恐產生高血鉀,造成身體負擔。

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吳欣陵在臉書專頁「吳欣陵 營養師」發文表示,工作長期久坐、運動量不足、新陳代謝下降,都會導致血液循環變差,從而容易引發水腫,除了增加活動量來改善此問題外,食用紅豆也有助水份排除。

至於紅豆爲何能消水腫?吳欣陵說明,人體本身有留鉀排鈉的機制,紅豆屬於高鉀食物,加上豐富的纖維,還含有促進水分代謝的皁素,能幫助排便與利尿。她並進一步整理出紅豆所含的6大成分如下,一一說明各自的功效:

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1、維生素B羣:提升身體能量代謝。

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2、鉀:改善水腫、穩定血壓。

3、鐵:預防貧血,氣色紅潤。

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4、皁素:助消除浮腫,去溼利尿。

5、膳食纖維:促進腸道蠕動,提升腸道健康。

雖然紅豆有上述好處,但吳欣陵提醒,紅豆屬於全谷雜糧類,吃時記得與正餐澱粉做替換,以免澱粉爆量;另外,在準備紅豆水時千萬不可以把紅豆煮破,吃到流出的澱粉不但無法消水腫,反而還會讓體重上升。

除此,吳欣陵還提到,慢性腎臟病患需要避免飲用紅豆水,因腎臟功能不佳,鉀離子是由腎臟處理排出身體,較易產生高血鉀,反而加重身體負擔。

激情喊「凍蒜」突心痛 45歲女差點生命急凍

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澄清醫院中港院區心臟血管內科醫師劉昱成表示,高血壓、高膽固醇、高血糖患者是突發性心肌梗塞高危險羣,一定要規則服藥控制,一旦有胸痛、直冒冷汗的症狀,要掌握時間立即求醫。(澄清醫院提供/馮惠宜臺中傳真)

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45歲女患者到澄清醫院中港院區急診,血管攝影發現心血管嚴重狹窄(左),經心導管氣球擴張後恢復血流(右)。(澄清醫院提供/馮惠宜臺中傳真)

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臺中1名45歲女性選前參加造勢活動激情狂嘁「凍蒜」後竟感覺胸痛、直冒冷汗,被友人送進急診,經檢查發現她主要的心血管血流不通,疑似心肌梗塞,經置放血管支架,5天后出院,雖然她無法投票給支持的候選人,但也保住一命。

澄清醫院中港院區心臟血管內科醫師劉昱成表示,這位女患者有血糖、膽固醇過高的病史,但並未規則服藥控制,在急診室做血液和心電圖檢查,發現她的糖化血色素值高達10.5(正常值小於5.5)、低密度膽固醇值高達251(正常值小於130),而心電圖和心肌酵素檢驗高度懷疑急性心肌梗塞發作,緊急會診心臟血管內科。

劉昱成說,血糖值和膽固醇值高,長期下來極易導致心血管病變,該患者心導管影像顯示血管內層凹凹凸凸、寬窄不一,最狹窄處連顯影液都流不過去,代表此區血液供應極爲不穩定,因爲血液流量不足,無法充足輸送足夠的氧氣和養分給該區心肌細胞,因而產生心肌梗塞,嚴重時會危及生命。

劉昱成認爲,由於該患者參加選舉造勢活動,熱情澎湃情緒激昂,使心跳加快,短時間內需要更多血氧的供應,因爲她的心血管本已狹窄,一時難於輸送足夠的血氧,所以出現胸痛和冒冷汗情況,這是心肌梗塞前兆的典型症狀之一。

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所幸該患者在造勢活動結束後,由友人護送到急診室,經抽血檢查和心電圖檢查後由值班心臟內科接手,進而發現在心臟血管左前降支有處最嚴重狹窄的病竈,經心導管血管內氣球擴張和血管支架置放後,血液立刻暢通,患者不適的症狀也迅速改善,後續住院觀察數天後狀況穩定,現已康復出院。

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劉昱成強調,高血壓、高膽固醇、高血糖患者是突發性心肌梗塞高危險羣,一定要規則服藥控制,一旦有胸痛、直冒冷汗的症狀,要掌握時間立即求醫,尤其天氣冷熱交替,是心肌梗塞好發季節,最重要的是,高危險羣最好定期做健康檢查,一旦發現有心血管狹窄情形,由專科醫師評估是否需要進行血管擴張手術。

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錢政弘醫師指出,50歲以下的人若罹患大腸癌,主要和肥胖、吃甜食有關。(示意圖/達志影像)

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臺灣人罹患大腸癌的平均年紀爲65歲,但就算平時不抽菸、不喝酒也不愛吃肉,仍有可能被大腸癌盯上!基隆長庚醫院胃腸肝膽科主治醫師錢政弘指出,上述危險因子只適用於50歲以上的人,而50歲以下的大腸癌患者,則和肥胖、吃甜食最有關係。

錢政弘醫師在臉書粉專發文,指臺灣人得大腸癌的平均年紀是65歲,因此年紀在50歲以下患病就屬於「早發性大腸癌」,有不少年輕患者經常會問醫師「我不抽菸又不喝酒也不愛吃肉,爲什麼我會長息肉?」,錢政弘解釋,抽菸喝酒確實是大腸癌的危險因子,但只適用於50歲以上的人,現在有越來越多證據顯示,50歲以下就發病的患者和肥胖、吃甜食最有關係。

近幾年在不少國家都發現,早發性大腸癌的盛行率逐漸上升,其中之一就是韓國。韓國在《胃腸學(Gastroenterology)》期刊發表一篇研究報告,分析567萬名50歲以下青壯年的體檢報告,發現有「代謝症候羣」的人比較容易得大腸癌,尤其是降結腸和乙狀結腸癌及直腸癌,而在代謝症候羣當中,又以「中廣型肥胖」與大腸癌最相關。

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統計顯示,男性腰圍大於90公分、女性大於85公分,大腸癌風險增加23%;若男性腰圍大於100公分、女性大於95公分,大腸癌風險則增加53%。因此錢政弘建議,50歲以下有代謝症候羣或肥胖的人,想遠離大腸癌的話,就必須先把肚子瘦下來,並定期做大腸篩檢,才能減少發病機率。

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竹北市艾微芙國際生殖醫學中心主任楊文瑞指出,AMH濃度低落不孕,目前已非大齡女子的專利。(羅浚濱攝)

臺劇「俗女養成記」劇情探討大齡女性面臨生育的心理和生理壓力,女主角因更年期症狀至婦產科看診,女醫師爲其檢測AMH,看劇觀衆多不知AMH是什麼?竹北市艾微芙國際生殖醫學中心主任楊文瑞指出,AMH可視爲「卵巢庫存量」的指標,AMH濃度低落會不孕,目前已非大齡女子的專利!

楊文瑞說,「抗穆勒氏管荷爾蒙(簡稱AMH)」是一種糖類蛋白,AMH濃度則是預測卵巢功能的重要指標,很多研究報告顯示「卵巢庫存量」高時,AMH濃度愈高,取得的卵子較多,之後形成的胚胎也較多。

楊文瑞並說,AMH值能最早篩檢出卵巢的功能狀況,經由抽血就能得知,比其他預測方式更便利,若AMH的濃度是小於2.0,代表卵子庫存量已處於低水平,小於1.0則代表卵巢衰退,當濃度越趨近於0時,則越接近更年期。

AMH數值會隨着年齡增加而下降外,曾做化療或放射線治療、罹患卵巢巧克力囊腫及曾經接受卵巢手術等,也可能造成AMH濃度減少,濃度低落則會不孕。

楊文瑞指卵巢功能衰退已不專屬於高齡女性,年輕女性也可能因個人體質及工作壓力等因素,出現卵巢衰退而不自知。

她舉1名27歲正值適婚年齡的林小姐,卵巢早衰AMH只有0.7,幸早期檢測發現,提早進行凍卵療程,經由3次取卵手術,共收集10顆優值卵子冷凍,爲未來存下「生育保險」。

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楊文瑞建議有計劃生育的女性,最好及早檢測AMH瞭解自我卵巢功能,做好備孕規畫,若暫時沒有生育計劃,也能預先檢測瞭解自我卵巢狀況,當檢查發現卵子庫存量拉警報時,宜儘早凍卵,預先冷凍保留珍貴的健康卵子,才能掌握自己的人生。

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午睡對於健康的影響,引發越來越多的關注。(示意圖/Shutterstock)

現代人重視睡眠品質,除了晚上的睡眠,午餐後的睡眠也引發越來越多的關注。醫師表示,研究證實,睡午覺確實有益身心健康,例如可修復大腦系統、降低心血管疾病風險等,但最佳午睡長度則依年紀有所不同,例如上班族不要超過15分鐘,老人應在30~60分鐘。

目前對於睡眠的研究越來越多,睡眠醫師江秉穎在《健康2.0》表示,華盛頓睡眠醫學中心指出,5.5~7.5小時是最佳睡眠時間;至於午睡對健康的影響,現有研究多主張午睡有5大好處,包括 1. 修復大腦細胞,提高記憶力、2. 改善腦供血不足,可預防中風、3. 降低心血管疾病風險,4. 提升免疫力、5. 保養眼睛,因爲眼睛睫狀肌得到休息。

江秉穎進一步表示,午睡應睡多久則應依年紀來區分,上班族最佳午睡時間爲10~15分鐘,應少於半小時,因睡太久會進入深層睡眠階段,中途被打斷時,會使人產生迷糊的意識狀態,十分難受;年長者則應睡30~60分鐘,「因年長者夜間睡眠品質較差,可藉午睡來補眠,且睡得久、進入深層睡眠階段,也不會因下午仍需工作被打斷而感覺不舒服。

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但他也提醒,年長者午覺若睡太久,易致晚上失眠,且不利於認知功能,例如記憶力降低、失智風險增加,另有研究指出,年長者午覺時間太長會增加中風等心血管疾病風險。

新光醫院家醫科醫師柳朋馳表示,歐洲心臟病學會指出,若午覺超過1小時,死亡風險增加30%,心血管事件發生率增加34%,此情況在女性特別明顯。不過,當午睡時間少於1小時,心血管疾病風險則未增加。

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加熱後維生素C近半流失!青菜水煮還是油炒好?關鍵破解。(示意圖/Shutterstock)

過去有新聞指出水煮會破壞維生素C,所以青花椰菜用炒的比水煮好,實際上,每一種烹調方式都有優缺點,在搜尋一些文獻中發現,其實用對油脂來炒菜,是可以保留青菜中的維生素C,就讓我們來看看要選哪些油吧!

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●維生素C的破壞

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維生素C是最怕熱的維生素之一,大約60度就會大幅破壞,而且維生素C有抗氧化、抗黑色素生成與幫助膠原蛋白合成的特性,所以維生素C是最被廣爲人知的維生素!

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根據食品化學期刊的研究,確實在青花椰菜的加工中,破壞維生素最嚴重的就是殺菁這個步驟,就會讓維生素C流失42%。

這流失可能來自於熱破壞,也可能因爲水溶性的關係而流入菜湯內。我們一般汆燙時間又會比殺菁更久,所以確實水煮青菜會使維生素C大幅流失。

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●油炒就不會破壞嗎?

油炒不也是加溫嗎?難道油炒不會破壞維生素C?答案是:對,但也要看用哪種油!根據食品科學期刊,如果使用初榨橄欖油和葵花油的話,維生素C可以保存得非常好,含量和生的青花椰菜沒有顯著差異;但如果使用沙拉油、花生油或紅花籽油,就會使維生素C減少約40%。

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如果是使用精煉的橄欖油,則會大幅減少維生素C的含量,僅爲生青花椰菜的20%!

但這並非說精煉不好,因爲此篇研究使用葵花油、沙拉油、花生油都是市售產品,都應該是精煉的!但尚無法解釋爲什麼用精煉橄欖油炒後,維生素C的保存度這麼差。另外,文獻中其實沒有說明爲什麼初榨橄欖油或者葵花油怎麼可以讓維生素C保存這麼好,

但個人猜測,油炒比較能保存維生素C的原因,除了炒的時間可能比較短、溶於菜湯的比例較低,還有是這些油脂會有些抗氧化劑或多酚類化合物的關係。

●爲什麼要追求青花椰菜的維生素C?

我們的飲食本來就是多元化,且需要均衡的!今天中午可以吃點炒青菜,晚上在小吃攤點盤燙青菜,讓整體飲食很豐富,個人認爲沒有必要在某種食物上盲目的追求特定營養素的保存!

根據國民營養調查,臺灣人維生素C來源,第一名是水果,佔了一天攝取量的30%,而水果又是我們一天攝取最不夠的食物種類,只有12%的人有吃夠兩份的建議量!

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而且水果又不會經過烹煮,更能保留維生素C,像是芭樂1/4顆就達到一天的維生素C建議量,一顆橘子也達到70%建議量,所以若要在水煮或油炒的青菜上追求維生素C,那倒不如吃足夠的水果還比較有用!

●油炒的就沒有問題嗎?

油炒其實帶來的問題也不小,炒一小盤蔬菜,大約會使用3小匙的油,光是油的熱量就有130大卡左右,所以炒青菜的熱量問題不可忽略。

此外,臺灣人普遍喜歡大火快炒,使用植物油就會有油脂裂解的問題,餐廳又很喜歡使用豬油,更是帶來飽和性脂肪酸的風險,我們不可小看炒青菜的健康問題!

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但不是燙青菜就沒問題!點一盤燙青菜,上面會淋上一匙厚厚的肉燥,油蔥酥,這些很可能都是用豬油拌炒的,這樣又和炒青菜的問題一樣了!

所以要吃燙青菜,就不要拌這些肉燥或豬油,可能撒一點點鹽或者用點醬油,就可以減少油脂帶來的風險!

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醫師建議,正午的陽光曬約15分鐘,就能讓身體制造足夠的維生素D。(示意圖/Shutterstock)

許多臺灣人不喜歡曬太陽,導致維生素D不足,家醫科醫師李思賢提醒,缺乏維生素D可能導致骨質疏鬆、自體免疫疾病、皮膚或腸道疾病,甚至是癌症;由於維生素D較難由食物攝取,建議大家有空外出曬太陽。

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根據調查顯示,有98%的臺灣人維生素D不足,原因就是不喜歡曬太陽;李思賢在臉書發文提醒,缺乏維生素D對人體危害大,可能導致骨質疏鬆、憂鬱、自體免疫疾病、糖尿病、感染、皮膚或腸道疾病,甚至癌症。

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李思賢表示,維生素D非常難由食物取得,需要維生素A、鎂及魚油幫忙吸收;曬太陽可以讓身體合成維生素D,不過「隔着玻璃」曬太陽會降低效果,有空多走出戶外,「當影子小於身高的時間曬太陽,效果最好。」

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骨科醫師陳鈺弘表示,正午的陽光日曬約15分鐘,就能讓身體制造足夠的維生素D;另外飲食方面,維生素D含量較高的食物是菇類、海鮮及奶類,記得也要補充維生素A、鎂及魚油幫助吸收。

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現代人生活離不開3C產品,防疫宅在家機會增多、用眼過度,無形中更提高罹患乾眼症的風險。( 示意圖/ Shutterstock )

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防疫期間戴口罩時間變長,若壓條未沿着鼻樑緊貼,呼吸的空氣便會從口罩縫隙往上吹,導致眼乾、淚水容易蒸發,加上現代人生活離不開3C產品,用眼過度,無形中更提高罹患乾眼症的風險。若干眼症一旦惡化,可能引發角膜受損、潰瘍,進而影響視力,不可不慎。藥師表示,一般常用人工淚液來保溼眼睛,仍屬治標之道,患者應從體內分泌開始改善,如補充葉黃素、蝦紅素來保護眼睛,纔是治本之道。

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據健保署統計,全臺有近600萬人罹患乾眼症,相當於每4人就有1人患病,且乾眼症有年輕化的趨勢,不再是老年人的專利。珍世明眼科診所醫師王孟祺表示,乾眼症患者淚水分泌通常不穩定,眼睛會感覺刺癢、出現反射性流眼淚,眼皮緊繃沉重、眼睛模糊有異物感、視力狀況不穩定,分泌物多、眼睛發紅等症狀。

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王孟祺指出,要改善乾眼症,需先查明乾眼的原因,通常可分爲缺水性、缺油性和混合性3類。缺水性是指淚腺分泌不足,初期眼睛乾澀時可先使用人工淚液補充;缺油性乾眼則是皮脂分泌不足,表示眼皮的瞼板腺功能不良或阻塞,而無法分泌適當油脂,淚水就會蒸發很快。

王孟祺說明,臨牀上針對缺油性乾眼,常使用脈衝光在瞼板腺進行深層加熱治療,幫助瞼板腺分泌油脂功能恢復正常。根據統計,臨牀上常見缺油性及混合性乾眼症,約佔乾眼症成因的75%,單純缺水性乾眼爲數較少。

至於如何緩解改善乾眼問題?南投明仁藥局藥師周盈志表示,人工淚液主要保溼作用,屬於治標的方法,患者若能從身體內分泌開始改善,如補充葉黃素、蝦紅素類、維生素A的保健品保護眼睛,纔是偏向治本的解決之道。

文章來源:本文由《NOW健康》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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